В статье рассматриваются основные средства воспитания скоростно-силовых качеств, включая упражнения с отягощениями, прыжковые нагрузки и ударный метод. Анализируются подходы к выбору интенсивности тренировок, влияние квалификации спортсмена на эффективность упражнений и рекомендации по организации тренировочного процесса. Материал базируется на исследованиях ведущих специалистов в области спортивной педагогики и физиологии.
Введение в скоростно-силовую подготовку
В качестве основных средств воспитания скоростно-силовых качеств применяют упражнения, характеризующиеся высокой мощностью мышечных сокращений [6,9]. Такие упражнения классифицируют как скоростно-силовые.
Состав скоростно-силовых упражнений весьма разнообразен. В него входят: прыжки, метания, толкания, броски и быстрое поднимание различных снарядов и т.д.
Применение упражнений с отягощением
Применение упражнений с использованием отягощения является одним из наиболее часто встречающихся способов воспитания скоростно-силовых качеств. Это удобный и доступный способ, доказавший свою эффективность. Данное утверждение подтверждается данными И. П. Ратова о том, что даже использование относительно небольшого отягощения при максимально быстрых движениях позволит достичь таких же степеней мышечного напряжения и показателей максимальной и средней силы, а следовательно, и такой же силы раздражителя, как и при упражнениях с большим отягощением [30, 34].
Диапазоны отягощений и их влияние
Отягощение применяется как для локального развития скоростно-силовых качеств отдельных групп мышц, так и для их функциональных объединений, формирующихся в условиях выполнения соревновательных технических действий. Для этого используется два основных диапазона отягощения:
- 30-50% — для соревновательных действий, в которых преодолевается незначительное внешнее сопротивление и требуется в основном развитие стартовой силы.
- 50-70% — при более значительном внешнем сопротивлении, когда необходимо развивать ускоряющую силу. Для последнего диапазона характерно относительно пропорциональное развитие силовых, скоростных и взрывных качеств [30, 34].
При использовании отягощения следует помнить, что применение упражнений с отягощением только предельного и околопредельного веса, способствуя приросту максимальной силы, также может привести, при условии неоправданно высоких объемов, к ухудшению скоростно-силовых качеств [35, 38].
Прыжковые упражнения
Прыжковые упражнения — это весьма эффективный способ воспитания скоростно-силовых качеств мышц. Для этой цели применяют прыжки различных типов: в длину, в высоту, в глубину, на возвышение, с возвышения и через него и т.д. Для наиболее эффективного применения прыжковых упражнений важно делать акцент не на мощное, а на быстрое отталкивание.
При условии использования этих упражнений спортсменами высокой квалификации отмечено, что они способствуют совершенствованию как максимальной, так и взрывной мышечной силы. Вышесказанное подтверждается опытными данными, полученными следующими авторами в различных видах спорта:
- Хоккей: В. П. Климин, В. И. Колосков
- Теннис: Н. Ю. Верхошанская
- Футбол: Ю. М. Арестов, М. А. Годик
- Гимнастика: Ф. В. Шевченко
- Велосипедный спорт: Б. А. Васильев, С. М. Минаков
- Конькобежный спорт: В. А. Коваленко
Ударный метод тренировки
В особую группу Ю. В. Верхошанский выделяет упражнения, связанные с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (ударный режим).
Для достижения максимального специального результата в воспитании скоростно-силовых качеств упражнения в ударном режиме используются в специфичных для конкретного вида спорта движениях. Значительный вклад в разработку данного метода внесли:
- В. П. Савин (применение ударного режима в тренировке хоккеистов)
- И. А. Денисов, Э. П. Позюбанов (разработка способа применения ударного метода для воспитания скоростно-силовых качеств мышц-разгибателей верхних конечностей посредством применения специального тренажерного устройства) [17, 34, 35].
Организация тренировочного процесса
При выборе средств воспитания скоростно-силовых качеств необходимо учитывать квалификацию спортсмена и его специализацию, так как одно и то же упражнение не одинаково влияет на начинающих и на опытных спортсменов.
Для плодотворного использования скоростно-силовых упражнений предельной интенсивности необходимо освоение техники схожих скоростных упражнений в облегченных условиях и оптимальная подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивным нагрузкам. В рамках конкретного занятия эффективное и безопасное выполнение скоростно-силовых упражнений возможно лишь при условии достаточной подготовки организма спортсмена посредством адекватно проведенной вводной части занятия. Особенно это важно в отношении упражнений, применяющихся при тренировках в ударном режиме.
На основе эмпирических исследований выяснилось, что подобные упражнения следует применять следующим образом (по Ю. В. Верхошанскому):
| Параметр | Рекомендация |
|---|---|
| Число повторений в одной серии | 5-10 |
| Число серий в рамках отдельного занятия | 2-4 |
| Интервалы активного отдыха | 10-15 мин |
| Число занятий в недельном цикле | 1-2 |
Далее представляем описания методов, использующихся для совершенствования скоростно-силовых качеств. Авторами, проводившими исследования по этой теме, были: Ю. В. Верхошанский, Н. И. Волков, А. Н. Воробьев, С. В. Кузнецов, Д. В. Максимов, Э. Н. Несен, А. А. Осипенко, Н. В. Селуянов, С. В. Степанов, С. Е. Табаков, Ж. К. Холодов.